Simülatörler olmadan evde kilo ve yanları kaybetmek için en etkili egzersizler

Birkaç yıl önce giydiğiniz kotlara girmeniz zor mu? Karındaki yağ birikintileri nedeniyle kendine güvenini kaybettiğinizi düşünüyor musunuz? Böyle bir sorunu olan dünyadaki tek kadın olmadığınızı bilin. Dünyanın dört bir yanındaki kadınların neredeyse% 50-60'ı görünüşlerinden memnun değil ve bel hacmini azaltma yöntemlerini ve araçlarını arıyor.

Güzel bir baskı istiyorsanız, mükemmel düz bir mide ve dar bir bel hayal edersiniz, evde kilo ve yanları kaybetme egzersizlerimizi gerçekleştirirsiniz ve yaşam tarzınızda değişiklikler yapmaya hazır olun. Bu kombinasyon mümkün olan en kısa sürede etkileyici bir etki yaratacak ve uzun süre sizinle kalacaktır.

Eğer obeziteden muzdaripseniz, midenizde yağdan kurtulmak ve düz yapmanız zor olacaktır. Ancak, kararlılıkla doluysanız, en sevdiğiniz cupcakes, hamburger, pizza ve dondurma tamamen terk etmeniz gerekecek, bunun yerine yeşil yapraklı sebzelere ve yüksek fiber içeriğe sahip ürünlere odaklanmanız gerekecektir. Sadece bu şekilde belinizin hacmini azaltabilirsiniz.

İnce bir figür satın almanın en iyi yolu, doğru beslenme ve bir fiziksel egzersiz kompleksinin bir kombinasyonudur. Dengeli bir diyet kalori alımını azaltmaya ve bir açık yaratmaya yardımcı olacaktır ve spor oynamak kalori yakmaya ve kaslara bir ton vermeye yardımcı olacaktır. Yakında aynadaki sonucu görmek için en azından her gün evde yapılabilecek bir kompleks hazırladık.

Beldeki yağın nedenleri

Kemikleri ve iç organları korumaya hizmet ettiği için az miktarda yağ birikintisi normdur. Ancak fazlalığı ciddi kaygı için bir konu olmalıdır. Eğitim ve düşük karbonlu diyetle fazla kilodan kurtulabilirsiniz. Ama önce nedenlerle ilgileneceğiz:

1. zayıf metabolizma

Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar ve bu aktif bir aşırı ağırlık setine yol açar. Kadınlar buna erkeklerden daha yatkındır. Bazı arkadaşlarınızın neden kızarmış ve tatlı yediğine şaşırmış olabilirsiniz, ancak çoğu durumda düz bir mide var ve her zaman bu alanda yağ biriktiriyorsunuz. Bunun ana nedeni, arkadaşlarınızın sizinkine kıyasla daha yüksek bir metabolizma seviyesine sahip olmasıdır.

2. Genetik

Vücuttaki yağ hücrelerinin genlerinize veya daha doğrusu sayısına bağlı olduğu kanıtlanmaktadır. Büyükanne ve ebeveynleriniz veya ebeveynleriniz aşırı kilolusa, aynı sorunu yaşayacaksınız. 2 tip vücut yapısı vardır: armut şeklinde ve elma şeklinde. Vücudunuz armut şekilli ise, daha sonra alt gövdede, örneğin kalçalarda ağırlık birikir. Vücut bir elma şeklinde ise, karın içinde yağ birikir.

3. Oturma Yaşam Tarzı

Sedanter bir yaşam tarzına liderlik ederseniz ve fiziksel egzersizler yapmazsanız, çoğu zaman TV veya bilgisayarda harcama yaparsanız, önümüzdeki birkaç yıl içinde kaçınılmaz olarak çok fazla kazanacaksınız.

4. Aşırı yeme

Yapmanız gerekenden daha fazlasını yiyorsanız, kilo aldığınızdan emin olun. Aşırı yeme, hareketsiz bir yaşam tarzı ile birleştirilirse, mümkün olan en kısa sürede alırsınız ve kolayca ağırlık ekleyebilirsiniz.

5. Oturma pozisyonunda yanlış duruş

Duruşun doğruluğunu takip etmezseniz ve her zaman durursanız, oturduğunuzda, karnında yağ birikintileri biriktirdiğinden emin olun. Her zaman oturmalısınız, sırtınızı doğrudan bir konumda tutmalısınız.

6. Stres ve hastalık

Stres, bel üzerinde yağ birikiminin ana nedenlerinden biridir. Stres, vücuttaki kortizol seviyesini arttırır, bu da ekstra santimetre görünümüne yol açar. Meme kanseri, uyku apnesi, arteriyel hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar ve kadınlarda diyabet gibi hastalıklar karın bölgesinde yağ birikintileri biriktirir.

7. Zayıf kaslar

Karın kasları sarkıksa, bu alanda fazlalığı kolayca biriktirebilirsiniz.

8. Hormonal değişiklikler

Bir kadının yaşı ortalamaya yaklaştığında, vücuttaki yağ miktarı vücut ağırlığı ile oranda artmaya başlar. Menopoz sırasında bel çevresinde yağ birikme riski artar. Kadınlarda, hormonlar vücuttaki yağ seviyesinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynar.

Fotoğraflarla kilo ve yanları kaybetmek için en etkili egzersizler

Bu, evde düz bir mide yapılmasına yardımcı olacak en iyi egzersizler setidir, çünkü sadece basında bükülmeyi değil, aynı zamanda sadece midede yağın hızlı bir şekilde yakılmasına katkıda bulunan yoğun egzersizler içerir. Ancak, etkinin daha güçlü ve daha belirgin olacağını açıkça anlamanız gerekir, daha fazla çaba sarf ederseniz ve yağ yakma konusuna daha kapsamlı bir şekilde yaklaşırsanız. Bu, sınıflarla birlikte, doğru beslenmeyi gözlemleyeceğiniz ve örneğin, açlık grevini karşılaştıran düşük kalorili diyetlere başvurduğunuz uçlara koşmayacağınız anlamına gelir.

1. Twisting

Basında bükmekten popüler bir hareket yoktur. Bu en etkili değildir, ancak doğru diyetle birleştirirseniz kabuğun kaslarını güçlendirmenize yardımcı olacaktır ve kısa sürede sonuçları göreceksiniz.

• Halı yüzüne uzan. Dizlerinizi bükün, ayaklar tüm yüzeyle yerde olmalıdır.
• Ellerini başının arkasına yap.
• Derin nefes al ve üst vücudu yerden yırtın. Yükseldiğinde nefes verin.
• Başlangıç pozisyonuna geri döndüğünüzde solun. Vücudu yere indirdiğinde nefes alın.
• 10 tekrar yapın ve ardından 2-3 yaklaşımı tekrarlayın.

2. Ters bükülme

• Halı yüzüne uzan. Dizlerinizi bükün, ayaklar tüm yüzeyle yerde olmalıdır.
• Ellerinizi vücut boyunca indirin.
• Kalçalar yere dik olacak şekilde bacaklarınızı kaldırın.
• Dizler göğsüne doğru hareket edecek şekilde arkanın dibini kaldırın.
• Bacaklarınızı yere koyduğunda nefes alın. Sırtınızı yerden yırttığınızda nefes verin ve dizlerinizi göğsünüze getirin.
• 3 yaklaşımda 10 tekrar yapın.

3. Eğik bükülme

Hareket sıradan bükülmeye çok benziyor, ancak burada bir omzunu diğerine çevirmeniz gerekecek.

• Halının üzerine uzanın, ellerini başından al.
• Dizlerinizi bükün, böylece ayaklar yere dokunmaz.
• Üst gövdeyi sıradan bükülmede olduğu gibi kaldırın, sağ omzunu sola doğru çevirin. Vücudun sol tarafı yerde olmalıdır.
• Diğer taraf için hareketi tekrarlayın. Vücudun sağ tarafını yerden yırtmadan sola omzuna sağa doğru çevirin.
• 10-12 tekrar yapın.

4. Kaldırılmış bacaklarla bükülme

• Halı yüzüne uzan. Bacaklarınızı uzatın ve geçin.
• Sıradan bükülmeler yaparken aynı hareketleri yapın.
• Vücudu indirdiğinizde solun ve bacaklarınızı geçin. Yükseldiğinde nefes verin.
• Arka arkaya 3 yaklaşımda 10-15 tekrar yapın.

5. Yan bükülme

Yan bükülmeye çok benzer. Tek fark, sol omzunuzu sağa doğru hareket ettirdiğinizde sağ bacağınızı kaldırmanız ve tam tersi olmasıdır. Arka arkaya 2 yaklaşımda her iki taraf için 10-12 tekrar yapın.

6. Bir bisiklet bükmek

• Yerde veya halıya uzan. Ellerinizi sırasıyla başın sol ve sağ tarafında tutun.
• Bacaklarınızı kaldırın ve dizlerinize bükün.
• Sağ diz göğsüne çekin. Doğru dizini yükselterek, sol dirseğine ulaşmaya çalışmalısınız.
• Sağ bacağınızı parlak ve sol dizinizi göğsünüze çekin. Üst gövdeyi kaldırın ve sağ dirseğin sol dizine dokunduğundan emin olun.
• Arka arkaya 2 yaklaşımda her iki taraf için 10-12 tekrar yapın.

7. Planck dönüşlü

Dönüşlü bir çubuk olarak egzersiz yapın.

Bu hareket, arkanın alt kısmı, kalçalar ve pres üzerinde çalışmayı amaçlamaktadır.

• Dizlerin ve dirseklerin zeminde olması için zemindeki veya halıdaki çubuğun konumunu alın.
• Bakış öne doğru yönlendirilir ve boyun ve omurga bir satırda inşa edilir.
• Dizlerinizi yerden yırtın ve ayakları çoraplara koyun.
• Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun. Ders sırasında normal nefes aldığınızdan emin olun.
• Şimdi dönüşümlü olarak vücudun her iki tarafı için 30 saniye boyunca yan çubuğun konumuna gidin.

Planck bir dönüşle

• Yan tarafta yer.
• Vücut ağırlığını sağ dirsek veya kol ve sağ bacağa taşıyın. Sağ elin dik açılarda büküldüğünden emin olun.
• Sol bacağı sağa koyun. Bacaklarınızı düz tutun. Kalçalarınızı kaldırın.
• Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye tutun. Bu hareketi gerçekleştirme deneyiminiz varsa, pozisyonu 1-2 dakika tutabilirsiniz.
• Diğer taraf için egzersizi tekrarlayın.

8. dönüşlü pabuçlar

Basın üzerinde çalışmaya yeni başlıyorsanız, önce vücudu çevirerek lunges denemelisiniz.

• Sol ayağınızla bir adım atın ve dizde bükün. Sağ uyluğun arkasında bir esneme hissedeceksiniz.
• Kollarınızı yere paralel olarak ileriye doğru kaldırın.
• Sol ayağınızla büyük bir adım atın ve sanki hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi oturun. Sağ bacak geride kalmalı ve ayak parmağına konmalıdır.
• Sırtın doğrudan konumda olduğundan emin olun.
• Başka bir ayakla dolaşmak.
• 15 tekrar yapın.

9. yanlara eğilir

• Düz dur, bacaklar birlikte. Kollarınızı başınızın üzerinden kaldırın ve birlikte katlayın.
• Vücudun sağ tarafında bir esneme hissetmek için gövdeyi mümkün olduğunca sola doğru eğin. Bu pozisyonu 15 saniye tutun.
• Başlangıç pozisyonuna dönün.
• Vücudun sağ tarafı için egzersizi tekrarlayın. 15 saniye boyunca pozisyonda tutun.
• Durumu 15 saniye boyunca tutmanız kolay olur olmaz, bu zamanı 30 saniye veya daha fazla artırabilirsiniz.

10. Egzersiz vakumu

Mükemmel, karın boşluğunun kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur ve esas olarak nefes almaya odaklanır.

• Dört ayak üzerinde durun, vücudu dizler ve dirsekler üzerinde destekleyin.
• Derin bir nefes alın. Basın rahat olmalı.
• Nefes verin. Ekshalasyon sürecine sıkın ve mideyi kendinize çekin.
• Bu pozisyonu yaklaşık 15-30 saniye tutun
• Günde 2-3 yaklaşımda 15 tekrar yapın.

11. Bacakları sandalyeye kaldırma

• Bir sandalyeye oturun, omuzlarınızı düzeltin, sırtınızı düzeltin.
• Avuç içleriniz aşağıdayken ellerinizi yanlara koyun. Derin bir nefes alın.
• Nefes verin ve gangster dizlerinizi göğsüne yakın olacak şekilde kaldırın.
• Bu pozisyonu 5-10 saniye tutun. Sırtınızı döndürmeyin ve dizlerinizin göğsünde olduğu anda öne eğilmeyin.
• Bacaklarınızı yere indirin. 15 tekrar yapın.

12. Yürüyüş

Yürüyüş yeni başlayanlar için bir başka iyi egzersizdir. Midenizde yağdan kurtulmak istiyorsanız, tüm vücutta yağ birikintilerini yakmalısınız. Haftada en az 5 kez günde 30 dakika hızlı yürümek, kilonuzda kademeli değişiklikleri gözlemlemenize izin verecektir. Bu düşük yoğunluklu egzersiz, kalbinize iyi bir yük verecek ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olacaktır.

13. Korkak tarafından koşmak

Hızlı yürüyüşte ustalaştıktan sonra, vücutta kolayca ekstra kalori yakmaya yardımcı olacak korkak bir koşuya geçebilirsiniz. Korkak koşmak, fiziksel şekli korumanıza, sağlıklı kalmanıza ve aşırı kilolu savaşmanıza yardımcı olacaktır.

14. Koş

Aynı eğitimin günlük monoton performansını çeşitlendirmek istiyorsanız, haftada 2-3 gün koşmaya çalışabilirsiniz. Koşmak kalbinizin daha hızlı atmasını sağlayacaktır, bu da yürüme veya koşudan daha fazla kalori yakmaya yardımcı olacaktır.

15. Kardiyo Eğitimi

Yüksek kaliteli yağ yakma ve kas kütlesinin korunması için, kardiyo eğitiminin doğru bir şekilde nasıl yapılacağını öğrenmek gerekir. Bu tür yükler sadece fiziksel formu normale etmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığı da güçlendirmeye yardımcı olur

Kardiyo, çok fazla kalori yakmanın yanı sıra beldeki fazladan kurtulmanın en iyi yollarından biridir. Onları haftada en az 4-5 kez günde 30 dakika yapın ve stres seviyelerini azaltabilir, akciğerlerin hacmini artırabilir, kalp sağlığını koruyabilir ve uykuyu iyileştirebilirsiniz.

16. Yüzme

Yüzme, tüm organizmayı tonda korumanızı sağlayan çok iyi bir egzersizdir. Yüzme ayrıca kardiyo eğitiminin etkisini de artıracaktır. Daha fazla kalorinin yanmasına izin verecek en uygun eğitim hızını seçmelisiniz. İlk aşamada, haftada en az 1-2 kez yüzmek en iyisidir.

Kilo kaybı için lezzetli ürünler

Aşırı kilolu olduğunuzu düşünüyorsanız, karbonhidrat, yağlı yiyecekler tüketimini hemen azaltmanız ve lif bakımından zengin gıdalar tüketmeye başlamanız gerekir. Aşağıda kilo vermek için en iyi yardımcı olacak ürünler bulunmaktadır.

1. Elma: Yüksek karbonhidrat içeriğine sahip yiyeceklerin yerine günde 3-4 kez kullanabilirsiniz.

2. Badem: E vitamini bakımından zengindir ve tokluk hissi veren ve açlık hissini azaltan çok sayıda lif içerir.

3. Yeşil Sac Sebzeleri: Lif bakımından zengin ve çok az kalori içerir. Vücutta su gecikmesini önlemeye yardımcı olacaklar.

4. Avokado: Yağ asitlerinin enerji ve suya bölünmeye yardımcı olan büyük miktarda lif ve mono doymuş yağ asitleri içerir.

5. Salatalık: Yüksek su içeriğine ve çok az miktarda kaloriye sahiptir.

6. Karpuz:% 80 su sudan oluşur ve çok az kalori içerir. Karpuz, istenen bele ulaşmaya yardımcı olacaktır.

7. Fasulye: Sindirimi iyileştirmeye yardımcı olur ve kasları güçlendirir, açlık hissini azaltır ve aşırı yemeyi önler.

Bu ürünlerin kullanımıyla birlikte, yanlarda fazla yağdan kurtulmaya yardımcı olacak belirli egzersizler yapmak çok önemlidir. Yağ daha etkili bir şekilde yakmak için antrenman ve diyeti birleştirmelisiniz. Bunları programınıza dahil etmek önemlidir, o zaman her zaman en iyi durumda kalacaksınız.

Karmaşık bir yaklaşımla, doğru beslenme ve eğitimi birleştirerek, sonuçları birkaç hafta içinde göreceksiniz. Bu egzersizleri evde kendiniz veya profesyonel bir koçun rehberliğinde gerçekleştirebilirsiniz. Midenizdeki yağdan kurtulmak için çok çaba sarf etmek için irade ve kararlılığınız varsa, bunu kolayca kendiniz başarabilirsiniz. Çaba olmadan sonuç olmadığını ve ekstra kilolardan kurtulmanın bir istisna olmadığını unutmayın. Aşırı yağ nedeniyle kilo kaybını hızlandırmak için, hızlı karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçınmaya çalışın ve fiziksel aktivite ve sağlıklı bir yaşam tarzı nedeniyle her gün kalori tüketimini arttırın. Örneğin, asansörü bir tramvay veya metro yerine basamaklardaki bir yürüyüşte değiştirin, sokakta yürüyün.